“Propósitos de Año Nuevo: ciencia, cuerpo y estrategias para movernos sin lesionarnos”

Comenzar un nuevo año nos invita a reflexionar sobre nuestra salud y bienestar. Para muchas personas, enero representa un punto de inflexión: dejamos atrás la inercia de las fiestas, retomamos horarios habituales y con frecuencia fijamos metas orientadas a mejorar nuestro estilo de vida. Entre ellas, destaca la resolución de hacer más ejercicio físico y adoptar hábitos saludables. Aunque estas decisiones son positivas, es igualmente importante considerar cómo llevarlas a cabo de forma segura y efectiva para proteger nuestra salud y evitar lesiones musculo esqueléticas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) enfatiza que la actividad física regular es un pilar fundamental de la salud; sin ella, el riesgo de mortalidad aumenta y se elevan las probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, obesidad y patologías cardiovasculares. La misma OMS recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada por semana para obtener beneficios sustanciales para la salud. Para niños y adolescentes, la recomendación es de al menos 60 minutos diarios de actividad moderada o intensa. 

Propósitos de salud realistas y sostenibles: 

Cada enero, millones de personas fijan metas como “ir al gym todos los días” o “correr todos los días”. Sin embargo, estos objetivos, aunque bien intencionados pueden ser difíciles de sostener y, en algunos casos, incluso contraproducentes. Expertos en medicina preventiva recomiendan establecer objetivos realistas y alcanzables, como comenzar con ejercicios moderados tres veces por semana o incorporar caminatas diarias de 20 a 30 minutos. Además, es beneficioso personalizar los propósitos de salud según las necesidades individuales y consultar a un profesional de la salud para adaptar la actividad física a condiciones preexistentes. Un médico puede ayudar a evaluar factores de riesgo, el estado cardiovascular y sugerir un plan progresivo que reduzca el riesgo de lesiones. 

Prevención de lesiones, estrategias que funcionan: 

Un inconveniente común en este periodo de “buenos propósitos” es el aumento de lesiones musculares, tendinosas o articulares derivadas de un inicio abrupto de la actividad física. Diversos reportes clínicos muestran que en enero se incrementa la consulta por lesiones relacionadas con ejercicio cuando las personas retoman rutinas intensas sin una preparación adecuada. 

Para evitar esto, aquí algunos principios clave basados en evidencia:

1. Comienza con moderación:

 No intentes alcanzar de inmediato el nivel de actividad que tenías hace años. Iniciar lentamente, con sesiones suaves y progresivas, permite que tu cuerpo se adapte gradualmente al esfuerzo físico. 

2. Calentamiento y enfriamiento: 

Siempre dedica varios minutos al calentamiento antes de la actividad y al enfriamiento al terminar. Esto prepara los músculos y las articulaciones, y ayuda a prevenir tirones o sobrecargas. 

3. Descansa: 

El descanso es parte esencial del proceso de adaptación. El cuerpo necesita tiempo para reparar tejidos y fortalecer estructuras; sin suficiente descanso, aumenta el riesgo de lesiones por sobrecarga física. 

4. Escoge equipo adecuado: 

Tus zapatos y ropa para hacer ejercicio deben ofrecer soporte y comodidad. Un calzado en mal estado o inadecuado puede alterar la mecánica de tu movimiento y predisponer a lesiones en pies, rodillas o espalda. 

5. Consulta profesional: 

Si tienes dudas sobre cómo realizar un ejercicio o sientes dolor persistente durante la actividad, es recomendable acudir a un médico o fisioterapeuta. El dolor que limita la actividad y la inflamación persistente son señales de alerta que no deben ignorarse. 

La importancia de un enfoque integral: 

Más allá de los minutos de ejercicio, la salud integral también incluye otros pilares como la alimentación equilibrada, el sueño reparador y el manejo del estrés. Estudios recientes destacan que incluso pequeños cambios como caminar cinco minutos adicionales al día, reducir el tiempo sentado o aumentar ligeramente la ingesta de verduras pueden sumar beneficios significativos para la salud a largo plazo. Asimismo, la evidencia respalda que crear hábitos mediante asociaciones con rutinas existentes una estrategia conocida como habit stacking puede incrementar la probabilidad de mantener los cambios saludables a largo plazo. Por ejemplo, aprovechar la rutina matutina de tomar café para agregar estiramientos o una breve caminata. 

Reflexión final: 

Transformar las resoluciones en hábitos duraderos… Los propósitos de salud de inicio de año representan una oportunidad valiosa para replantear nuestra relación con el movimiento y el autocuidado. Sin embargo, es fundamental recordar que la salud no es una meta que se alcanza en enero y se olvida en febrero; es un proceso continuo que requiere paciencia, adaptación y respeto por nuestro propio cuerpo. 

Evitar lesiones al comenzar o retomar actividad física no solo protege nuestra integridad física, sino que también favorece la adherencia a un estilo de vida activo que puede acompañarnos a lo largo de todo el año y de nuestra vida. 

Este comienzo de ciclo puede ser el punto de partida de cambios sostenibles que realmente mejoran tu calidad de vida. Generar hábitos seguros, personalizados y saludables te permitirá no solo cumplir con tus propósitos, sino también sentirte más fuerte, vital y resiliente cada día. 

Como profesionales de la salud, estamos aquí para acompañarte en ese camino hacia un bienestar duradero y seguro.